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Der vierte Beitrag in unserer Reihe „Kraftvolle Paare“

Unsere Reihe „Kraftvolle Paare“ geht weiter mit einer weiteren wichtigen Kombination: Vitamin C und Eisen. Diese beiden Nährstoffe arbeiten zusammen, um die Eisenaufnahme zu fördem, unser Energieniveau zu unterstützen und zur Funktion unseres Immunsystems beizutragen. Diese Kombination ist besonders gut für Leute, die sich hauptsächlich pflanzlich ernähren, weil Vitamin C dabei hilft, Nicht-Häm-Eisen (dreiwertiges Eisen) in eine besser verfügbare Form umzuwandeln, die der Körper leichter aufnehmen kann.

Bleib dran für weitere Beiträge zu Vitamin K2 + Vitamin D3, Calcium + Magnesium, Curcumin + Schwarzem Pfeffer-Extrakt (Piperin) und L-Theanin + Koffein.

Warum Vitamin C und Eisen gut zusammenarbeiten

Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport, die Energieproduktion und die kognitiven Funktionen. Dreiwertiges Eisen, das in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, wird aber nicht so gut aufgenommen wie Häm-Eisen (zweiwertiges Eisen) aus tierischen Produkten. Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme, indem es Nicht-Häm-Eisen in eine besser verfügbare Form umwandelt (Skolmowska & Głąbska, 2022).

Durch die Kombination von Vitamin C mit eisenreichen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln können wir: 1) die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen verbessern, 2) Eisenmangelanämie vorbeugen und reduzieren, 3) unser Energieniveau steigern und Müdigkeit verringern und 4) unser Immunsystem unterstützen.

Was ist Eisen?

Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das für den Sauerstofftransport in unserem Blut verantwortlich ist, da es ein wichtiger Bestandteil unseres Hämoglobins (Blutfarbstoff) ist. Es spielt auch eine wichtige Rolle für die Zellteilung, die kognitive Funktion und die Immunabwehr.

Zu den Vorteilen von Eisen gehören die Vorbeugung von Anämie (Eisenmangel kann zu Müdigkeit, Schwäche und kognitiven Beeinträchtigungen führen) und die Unterstützung der Produktion roter Blutkörperchen (die für den Sauerstofftransport im Körper wichtig sind).

Zu den besten Nahrungsquellen für Hämeisen (tierisch) gehören rotes Fleisch, Leber, Geflügel und Fisch. Für Nicht-Hämeisen (pflanzlich) sind Linsen, Spinat, Tofu, Kichererbsen, Quinoa und angereicherte Cerealien eine super Wahl.

Was ist Vitamin C?

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein starkes Antioxidans, das unser Immunsystem, die Kollagenproduktion und die Aufnahme von Eisen unterstützt.

Zu den wichtigsten Vorteilen von Vitamin C gehören die Verbesserung der Eisenaufnahme (hilft bei der Umwandlung von Nicht-Häm-Eisen in eine besser resorbierbare Form), die Unterstützung unseres Immunsystems (hilft bei der Produktion weißer Blutkörperchen) und die Förderung der Kollagensynthese (wichtig für unsere Haut, Knochen, das Bindegewebe und das Zahnfleisch).

Zu den besten Vitamin-C-Quellen in der Ernährung gehören Zitrusfrüchte (Orangen, Zitronen, Grapefruit), Paprika, Erdbeeren, Brokkoli, Rosenkohl und Kiwis.

Die Wissenschaft hinter Vitamin C und der Eisenaufnahme

Studien zeigen, dass Vitamin C die Eisenaufnahme um bis zu viermal erhöhen kann, besonders in Kombination mit Nicht-Häm-Eisenquellen (Stubbendorff, 2025). Durch die Bildung eines löslichen Eisen-Ascorbat-Komplexes verhindert Vitamin C, dass Eisen an Hemmstoffe wie Phytate und Polyphenole bindet, sodass unser Körper mehr davon aufnehmen kann.

Diese Synergie ist besonders wichtig für drei verschiedene Gruppen: Vegetarier und Veganer, die auf pflanzliche Eisenquellen angewiesen sind, Menschen mit Eisenmangelanämie, die eine verbesserte Aufnahme benötigen, und Frauen, die einen erhöhten Eisenbedarf haben durch Schwangerschaft oder die Menstruation.

Solgar: Eine vertrauenswürdige Marke für Eisen und Vitamin C

Wenn es um hochwertige Nahrungsergänzungsmittel geht, ist Solgar ein vertrauenswürdiger Name, der für Reinheit, Qualität und wissenschaftlich fundierte Rezepturen bekannt ist. Die Produkte sind so konzipiert, dass sie eine optimale Aufnahme gewährleisten.

Für alle, die eine Ergänzung mit Eisen und Vitamin C suchen, empfehlen wir:

• Solgar Gentle Iron, ein nicht verstopfendes, magenfreundliches Eisenpräparat, das essentielles Eisen ohne Verdauungsbeschwerden liefert.
• Solgar Vitamin C 1000 mg, ein hochdosiertes Vitamin-C-Präparat, das die Eisenaufnahme und das Immunsystem unterstützt.

Mit Solgar investierst du in hochwertige Nahrungsergänzungsmittel, die die Nährstoffaufnahme maximieren und das allgemeine Wohlbefinden fördern.

Wie man Vitamin C und Eisen zusammen einnimmt

Um die Vorteile dieser Kombination optimal zu nutzen, müssen wir drei Faktoren berücksichtigen. Diese sind: 1) Nimm Eisen zusammen mit Vitamin C ein, da dies die Aufnahme verbessert und Mangelerscheinungen vorbeugt, 2) vermeide Calcium und Koffein bei der Einnahme von Eisen, da diese die Aufnahme beeinträchtigen können, und 3) iss eisenreiche Lebensmittel zusammen mit vitamin-C-reichen Lebensmitteln. Kombiniere zum Beispiel Spinat mit Paprika oder Linsen mit Zitrusfrüchten, um die Aufnahme zu verbessern.

Fazit: Der Schlüssel zu einer besseren Eisenaufnahme

Vitamin C und Eisen arbeiten Hand in Hand, um die Eisenaufnahme zu verbessern, Mangelerscheinungen vorzubeugen und unsere allgemeine Gesundheit zu unterstützen. Ganz gleich, ob wir unsere Energie steigern, Anämie vorbeugen oder unsere Nährstoffaufnahme maximieren möchten – diese Kombination ist für unser optimales Wohlbefinden unerlässlich.

Solgar bietet hochwertige, wissenschaftlich fundierte Lösungen für Eisen und Vitamin C, die eine einfache und effektive Nahrungsergänzung ermöglichen.

Bleib dran für den nächsten Beitrag in unserer Reihe „Kraftvolle Paare“, in dem wir die Synergie zwischen Vitamin K2 und Vitamin D3 untersuchen werden. Bis dahin kannst du deinen Eisenhaushalt auf natürliche Weise mit der Kraft von Vitamin C unterstützen.

Quellen

Skolmowska, D., & Głąbska, D. (2022). Wirksamkeit einer diätetischen Intervention mit separat verabreichtem Eisen und Vitamin C zur Verbesserung des Eisenstatus bei jungen Frauen. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19.

Stubbendorff, A., Borgström Bolmsjö, B., Bejersten, T., Warensjö Lemming, E., Calling, S., & Wolff, M. (2025). Einblicke in Eisen: Untersuchung der Ernährungsgewohnheiten und des Eisenmangels bei Mädchen im Teenageralter in Schweden. European Journal of Nutrition, 64(3), 107.