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Fühlst du dich heute so fit wie in deinen Teenagerjahren oder mit Anfang 20? Für viele von uns ist die Antwort ein müdes „Nicht mal annähernd“. Damals hatten wir natürliche Energie, waren geistig fit, körperlich stark und emotional ausgeglichen. Aber mit der Zeit haben die meisten von uns wenig Energie als normal hingenommen.

Ein wichtiger Grund dafür ist, wie wir uns ernähren. Die heutige Ernährung ist oft reich an verarbeiteten Lebensmitteln und arm an echten Nährstoffen. Ultra-verarbeitete Snacks, Getränke und Fertiggerichte sind zwar praktisch, aber sie rauben uns die Nährstoffe, die unser Körper braucht, um langanhaltende Energie zu produzieren.

In diesem Blog stellen wir sechs der wirksamsten Nährstoffe vor, die unsere natürliche Energie unterstützen, Müdigkeit reduzieren und uns helfen, unsere Lebensfreude zurückzugewinnen. Außerdem zeigen wir dir, welche Lebensmittel du dafür essen kannst, welche Nahrungsergänzungsmittel am besten geeignet sind und wie du das Ganze in einen insgesamt gesünderen Lebensstil integrieren kannst.

Eisen: Fördert den Sauerstofftransport und bekämpft Müdigkeit

Eisen ist wichtig für die Produktion von Hämoglobin, das unseren roten Blutkörperchen hilft, Sauerstoff zu unserem Gehirn und unseren Muskeln zu transportieren. Ohne genug Eisen kann unser Körper Sauerstoff nicht effizient transportieren, was zu Müdigkeit, schlechter Ausdauer und schlechter Laune führen kann, auch wenn keine Anämie vorliegt (Lopez et al., 2016). Frauen, Sportler und Veganer sind am stärksten gefährdet.

Eisen spielt auch eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion in unseren Zellen, weil es an der Funktion der Mitochondrien beteiligt ist. Eisenhaltige Enzyme in der Elektronentransportkette helfen dabei, ATP zu erzeugen, die Energiequelle unserer Zellen. Selbst ein leichter Eisenmangel kann die körperliche Leistungsfähigkeit und die kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigen (Lopez et al., 2016), sodass Eisen nicht nur für die Sauerstoffversorgung, sondern auch für die allgemeinen bioenergetischen Systeme, die die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit aufrechterhalten, unerlässlich ist.

Zu den besten Nahrungsquellen für Eisen gehören rotes Fleisch, Linsen, Kürbiskerne, Spinat und Quinoa.

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NOW Iron Complex, mit zusätzlichem Vitamin C zur Verbesserung der Aufnahme.

Tipp: Zusammen mit Vitamin C und ohne Koffein einnehmen, um eine optimale Aufnahme zu erzielen.

Vitamin B12: Wandelt Nahrung in Energie um

Vitamin B12 hilft dabei, Nahrung in Energie umzuwandeln, indem es die Produktion roter Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems unterstützt. Es wirkt als Cofaktor im zellulären Energiestoffwechsel und ist für unsere neurologische Gesundheit unerlässlich. Ein niedriger B12-Spiegel kann zu Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Stimmungsschwankungen führen, insbesondere bei Veganern und älteren Erwachsenen.

Über seine Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen hinaus ist B12 entscheidend für die DNA-Synthese, die Myelinbildung und die Funktion der Neurotransmitter.

Ein Mangel an B12 kann zu Megaloblastenanämie, Neuropathie und neuropsychiatrischen Problemen wie Depressionen und Gedächtnisverlust führen. Da die B12-Aufnahme mit zunehmendem Alter abnimmt, ist eine Nahrungsergänzung für ältere Menschen und Menschen mit Absorptionsstörungen oft notwendig (O'Leary & Samman, 2010).

Zu den besten Nahrungsquellen für B12 gehören Eier, Rindfleisch, Milchprodukte, angereicherte Cerealien und Nährhefe.

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Jarrow Formulas Methyl B-12 5000 mcg, schnell wirkende sublinguale Tabletten.

Solgar B12 1000 mcg Nuggets, veganer Tagesbedarf.

Tipp: Am besten morgens einnehmen. Für eine schnellere Wirkung unter der Zunge kauen oder zergehen lassen.

CoQ10: Unterstützt die Mitochondrien und die Herzenergie

CoQ10 hilft unseren Zellen bei der Produktion von ATP, dem Molekül, das die gesamte Energieproduktion im Körper antreibt. Der CoQ10-Spiegel sinkt mit zunehmendem Alter und durch die Einnahme von Statinen. Eine Ergänzung mit CoQ10 kann zu einem besseren Energieniveau beitragen, Müdigkeit reduzieren und die Mitochondrienfunktion verbessern.

CoQ10 ist besonders konzentriert in unseren Organen mit hohem Energiebedarf wie Herz, Leber und Nieren. Es wirkt sowohl als Antioxidans als auch als bioenergetischer Katalysator. Bei Menschen mit chronischer Müdigkeit oder Statineinnahme wurde ein niedriger CoQ10-Spiegel mit Muskelschwäche und Lethargie in Verbindung gebracht. Eine Ergänzung kann die Vitalität wiederherstellen und die Herz-Kreislauf-Effizienz verbessern, indem sie die Mitochondrienleistung steigert und oxidativen Stress reduziert (Garrido-Maraver et al., 2014).

Zu den besten Nahrungsquellen für CoQ10 gehören Sardinen, Leber, Erdnüsse, Spinat und Brokkoli.

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Healthy Origins CoQ10 100 mg, zuverlässige Energieunterstützung.

Doctor's Best CoQ10 + Bioperine, bessere Aufnahme für schnellere Ergebnisse.

Tipp: Nimm es zusammen mit fettreichen Lebensmitteln ein, damit dein Körper es besser aufnehmen kann.

Magnesium: Wichtig für Energie, Stress und Erholung

Magnesium ist wichtig für über 300 biochemische Reaktionen, darunter solche, die an der Energieproduktion und der Muskelfunktion beteiligt sind. Ein Magnesiummangel kann die ATP-Synthese beeinträchtigen und zu Müdigkeit, Muskelkrämpfen und Schlafstörungen führen. Es ist besonders wichtig in Zeiten von hohem Stress oder intensiver körperlicher Aktivität.

Magnesium ist für die Aktivierung von ATP notwendig, da es sich mit ATP verbindet und biologisch aktive Mg-ATP-Komplexe bildet. Es unterstützt auch das Gleichgewicht des Nervensystems, indem es NMDA-Rezeptoren und die GABAerge Aktivität moduliert, was den Schlaf, die Stressresistenz und die geistige Klarheit beeinflussen kann. Ein subklinischer Magnesiummangel ist weit verbreitet und kann unbemerkt bleiben, obwohl er die Leistungsfähigkeit und die Stimmung beeinträchtigt (Volpe, 2013).

Zu den besten Nahrungsquellen für Magnesium gehören Kürbiskerne, Mandeln, Blattgemüse und dunkle Schokolade.

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Swanson Albion Magnesium Glycinate.

Solgar Magnesium Citrate, unterstützt die Muskeln und das Energieniveau.

Tipp: Ideal abends zur Unterstützung des Schlafes und zur Erholung von Stress.

Acetyl-L-Carnitin: Fettstoffwechsel und Energie für das Gehirn

Acetyl-L-Carnitin (ALCAR) ist eine Form der Aminosäure Carnitin, die eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Fett in nutzbare Energie spielt. Es transportiert langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien, wo sie zu ATP oxidiert werden. Das macht es besonders wertvoll für die körperliche Ausdauer, die Zellenergie und die Gesundheit des Stoffwechsels (Malaguarnera, 2012).

Über seine Rolle im Fettstoffwechsel hinaus unterstützt ALCAR die Energieversorgung des Gehirns und die kognitiven Leistungen. Es kann die Blut-Hirn-Schranke passieren und wurde auf seine neuroprotektive Wirkung untersucht, insbesondere bei älteren Menschen. Forschungsergebnisse zeigen, dass es die geistige Klarheit verbessern, geistige Ermüdung verringern und die Stimmungsregulation unterstützen kann, indem es die mitochondriale Aktivität in den Gehirnzellen steigert (Li et al., 2015).

Acetyl-L-Carnitin ist in keinem Lebensmittel enthalten und muss daher als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

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Tipp: Am besten morgens oder vor dem Training einnehmen, um sowohl die geistige Konzentration als auch die körperliche Ausdauer zu unterstützen.

Vollwertige Lebensmittel zuerst: Verarbeitete Lebensmittel reduzieren, echte Energie zuführen

Mit einer Ernährung voller verarbeiteter Snacks und zuckerhaltiger Getränke ist es schwer, sich energiegeladen zu fühlen. Diese Lebensmittel sind nährstoffarm und führen oft zu Blutzuckerabstürzen. Im Gegensatz dazu liefern vollwertige Lebensmittel die Ballaststoffe, Proteine und Vitamine, die dein Körper für eine stabile, lang anhaltende Energieversorgung benötigt.

Wir sollten uns auf buntes Gemüse, hochwertige Proteine, gesunde Fette und Vollkornprodukte konzentrieren. Kleine Änderungen, wie öfter selbst zu kochen oder verpackte Lebensmittel durch frische zu ersetzen, können viel dazu beitragen, unsere Energie auf natürliche Weise wiederherzustellen.

Das große Ganze: Energie auch durch den Lebensstil aufbauen

Selbst die beste Ernährung hilft nicht viel, wenn unser Schlaf, unsere Bewegung und unser Stress aus dem Gleichgewicht geraten sind. Im Schlaf regeneriert sich unser Körper. Tägliche Bewegung hebt die Stimmung und fördert die Durchblutung. Der Umgang mit Stress durch Entspannungstechniken schützt unsere Hormone und unser Energiesystem.

Auch Flüssigkeitszufuhr und soziale Kontakte sind wichtig. Ausreichend Wasser zu trinken und Zeit mit anderen zu verbringen, steigern sowohl die Energie als auch die Stimmung. Zusammen mit einer guten Ernährung bilden diese Gewohnheiten eine solide Grundlage für anhaltende Vitalität.

Fazit: Gewinnen Sie Ihre natürliche Energie zurück

Sich schlapp zu fühlen, muss nicht die neue Normalität sein. Mit wichtigen Nährstoffen, Vollwertkost und täglichen Gewohnheiten, die Ruhe und Bewegung fördern, können wir uns wieder klar, motiviert und belastbar fühlen.

Quellen

Garrido-Maraver, J., et al. (2014). Coenzym-Q10-Therapie. Mitochondrion, 17, 76-84.

Kennedy, D. O. (2016). B-Vitamine und das Gehirn: Mechanismen, Dosierung und Wirksamkeit – eine Übersicht. Nutrients, 8(2), 68.

Li, S., Li, Q., Li, Y., Li, L., Tian, H. und Sun, X. (2015). Acetyl-L-Carnitin bei der Behandlung peripherer neuropathischer Schmerzen: eine systematische Übersicht und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. PloS one, 10(3), e0119479.

Lopez, A., Cacoub, P., Macdougall, I. C., & Peyrin-Biroulet, L. (2016). Eisenmangelanämie. Lancet (London, England), 387(10021), 907–916.

O'Leary, F. und Samman, S. (2010). Vitamin B12 in Gesundheit und Krankheit. Nutrients, 2(3), 299-316.

Malaguarnera, M. (2012). Carnitin-Derivate: klinischer Nutzen. Aktuelle Meinung in der Gastroenterologie, 28(2), 166-176.

Volpe, S. L. (2013). Magnesium in der Krankheitsprävention und für die allgemeine Gesundheit. Fortschritte in der Ernährung, 4(3), 378S-383S.